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fitness-übungen

Bodyweight-Training: Minimaler Aufwand, Maximaler Erfolg!

Seit einiger Zeit erfreut sich dieser Trend wachsender Beliebtheit. Nicht nur, dass alle Fitness-Übungen ohne Geräte ausgeführt werden können, sondern auch nur ein minimaler Zeitaufwand gegeben ist, da diese Fitness-Übungen für zuhause geeignet sind. Des Weitere kannst du dir die Kosten für ein Fitnessstudio sparen und selbständig und unabhängig über Zeitpunkt und Intensität entscheiden. Das Verletzungsrisiko ist hierbei sehr gering. Essentiell für maßgeblichen Erfolg beim Training ist die richtige Kombination der Übungen. Nur ein ausgewogener Trainingsplan kann dich deinem Ziel näher bringen. Ein Krafttraining/Ausdauer Workout ist hierbei ideal, da es alle unumgänglichen Komponenten für Fortschritt vereint. Um zu verstehen, warum du unbedingt Fitness treiben solltest, solltest du zunächst hier vorbei schauen! Wir möchten dir nun einige Fitness-Übungen vorstellen, welche du unbedingt in deinen Fitness-Trainingsplan integrieren solltest. Mit diesen Fitness-Übungen zum abnehmen und Kraft aufbauen wirst du in kürzester Zeit Resultate nicht nur Optisch sondern auch in deiner Leistung erkennen können!

 

 

 Was du mitbringen solltest!

Jeder weiß, dass der erste Schritt meistens der Schwerste ist. Lass dich aber nicht von deiner eigenen Komfortzone klein halten. Wage den ersten Schritt und dein Fleiß wird sich bezahlt machen. Es liegt in deiner Hand! Das einzige was du also mitbringen musst ist der Wunsch nach Veränderung und Selbstdisziplin.

 Fitness-Übungen für zuhause:

 

1.Liegestütz

Liegestütze beanspruchen nicht nur Brust und Trizeps sondern auch die Schultern. Dabei wird gleichzeitig die gesamte Körperspannung verbessert. Die Intensität kann hierbei durch die Wiederholungsanzahl wie auch Wiederholungszeit gesteuert werden. Liegestütze können jederzeit ausgeführt werden, also Indoor wie Outdoor. Durch Verwendung verschiedener Variationen, wie Beispielsweise einem engen Griff oder der Nutzung von Zusatzgewichten kann diese Übung vielseitig und langfristig belasten.

Ausführung:

 

Fehler die du vermeiden solltest:

  • Hohlkreuz( Ein Hohlkreuz kann deine Wirbelsäule überlasten)
  • Ungleichmäßige Bewegungen( Achte auf eine symmetrische Positionierung deiner Gliedmaßen um eine Muskuläre Dysbalance zu vermeiden!)
  • Kopfhaltung( Schau auf den Boden, um den Nacken zu entlasten!)

 

2.Klimmzüge

Klimmzüge sind nicht nur eine der Anspruchsvollsten Übungen, sondern auch eine der effektivsten. Als eine der Verbundübungen deckt diese eine breite Beanspruchung ab. Der Rücken, die Arme, wie auch hintere Schultern, und Körperspannung werden trainiert. Klimmzüge können durch verschiedene Griffe eine Vielzahl von Muskelgruppen primär beanspruchen. Hierbei kann einerseits in der Weite des Griffes variiert werden, wie auch dem Griff selbst. So kann der Handrücken in Richtung Athlet zeigen, wie auch entgegengesetzt. (Kleiner Tipp: Falls du über keine Klimmzugstange verfügst, kannst du diese an der Tür ausführen wenn du erfahren möchtest wie schau hier vorbei.

Ausführung:

Das solltest du beachten:

  • Gerade für Anfänger ist diese Übung schwer, daher solltest du falls notwendig auf Hilfsmittel zurückgreifen.
  • Die Bewegung kommt aus dem Armen und dem Rücken, daher bewegen sich die Beine nicht. Viele machen den Fehler und holen Schwung aus den Beinen.

 

Klimmzugstangen ermöglichen dir eine Vielzahl der Variationen dieser Übung auszuführen. Somit kannst du bessere Trainingsergebnisse erzielen und dein Training individueller gestalten. Natürlich sind diese nicht notwendig, aber empfehlenswert. Wir möchten mit diesem Artikel einen Mehrwert schaffen und dir helfen deine Ziele zu erreichen. Wir empfehlen dir nichts, was wir nicht selbst Verwenden würden. Durch die Produktplatzierung erhalten wir eine kleine Provision.

 

 

3.Ausfallschritte

Um nun auch eine Übung für den Unterkörper bereitzustellen, zeigen wir dir Ausfallschritte. Diese fordern nicht nur Gesäß und Beinmuskulatur, sondern auch den Gleichgewichtssinn. Die Intensität kannst du hierbei über die Wiederholungszahl kontrollieren. Ausfallschritte scheinen auf den ersten Blick harmlos, aber der Schein trügt. Diese Übung hat es in sich. Sie fördert nicht nur den Kraftzuwachs, sondern gleichzeitig die Ausdauerbelastbarkeit der Beine, was dem Athlet im Fall von Ausdauertraining zu gute kommt.

Ausführung:

Das solltest du beachten:

  • Knie ragen über Fußspitze( Vermeide dies, um dein Kniegelenk zu schonen!)
  • Die Kraft kommt aus dem Unterkörper( Oberkörper still halten und schwingende Arme vermeiden!)

 

4. Sit-Ups

Sit Ups sind eine der wohl bekanntesten Bauchübungen. Die Bauchmuskulatur kann ideal trainiert werden, dabei wird gleichzeitig der gesamte Rumpf trainiert und stabilisiert. Sie sind ideal als Ergänzung, da sie nicht als eine der Hauptübungen verstanden werden darf, da sie nur eine Muskelgruppe stimuliert. Diese Übung oder eine Variation sollte also definitiv in deinem Workout vorzufinden sein.

Ausführung:

 

Das solltest du beachten:

  • Lendenwirbel am Boden lassen
  • Bauch anspannen
  • langsam und kontrolliert ausführen
  • der untere Rücken darf nicht vernachlässigt werden ( Vermeidung von Haltungsschäden)

 

5.Rückenstrecken in Bauchlage

Eine der am meist vernachlässigten Muskelgruppen ist die untere Rückenmuskulatur, dies hat massive Haltungsschäden zur Folge, wie auch diverser Muskeldysbalancen. Aus diesem Grund solltest du unbedingt darauf achten, diese Übung in dein Training einzubinden.

 

Ausführung:

Das solltest du beachten:

  • die Nase zeigt in Richtung Boden, um den Nacken zu schonen
  • auf gleichmäßige Atmung achten

 

6. Burpees

Eine Wunderübung, sie belastet nahe zu die gesamte Muskulatur, stärkt diese dabei und fördert Ausdauer, wie auch Belastbarkeit. Dabei ist sie zusätzlich eine ideale Übung zum Abnehmen. Du kannst sie jederzeit und überall ausführen und kannst dadurch deinen Körper in jeglicher Hinsicht beanspruchen. Diese Fitness-Übung erfordert jedoch ein wenig Übung und Koordination, um diese Zielführend nutzen zu können.

Ausführung:

Das solltest du beachten:

  •  Überlastung vermeiden
  • die Knie nicht über die Fußspitzen strecken(bei Kniebeuge)
  • Bewegungsablauf kontrolliert durchführen, um Verletzungen zu vermeiden

 

 

Ein Beispiel für einen Wochenzyklus:

Wir haben dir einen Trainingsplan erstellt, welcher wenig deiner Zeit in Anspruch nimmt. Da nicht jeder Krafttraining ohne Geräte bereits betreibt, besteht ein unterschiedliches Leistungsniveau. Erschrecken solltest du also nicht, falls du zunächst sehr erschöpft seien solltest. Nach  kurzer Zeit wird dein Körper in der Lage sein mit dieser Belastung umzugehen. Natürlich steht es dir frei das Leistungsniveau individuell anzupassen nach oben wie auch nach unten. Skalieren kannst du hierbei einmal die Anzahl der Sätze, wie auch die durch die Wiederholungszahl gegebene Intensität. Da sich der Körper irgendwann an die Belastung gewöhnt, musst du die Intensität erhöhen um neue Reize zu setzten, damit du deinem Ziel näher kommst. Wir empfehlen daher, alle zwei Wochen die Intensität schrittweise zu erhöhen. Vergiss jedoch nicht, dass Resultate nur durch Fleiß erbracht werden können, daher solltest du Disziplin zeigen und außer im Krankheitsfall keine Trainingseinheit verpassen.

Trainingsplan

 

Vorteile:

Nicht  nur das du deine Traumfigurm in kurzer Zeit erreichen wirst, sondern gleichzeitig dein Leben beibehalten kannst, da du nur wenig Zeit investieren musst. Du musst also nicht dein Leben allein dem Sport widmen, wie es Profis tun. Gleichzeitig schonst du deine Gesundheit, wie auch deinen Bewegungsapparat. Dadurch gewährleistest du langfristig Fitness und Wohlbefinden. Ein positiveres Lebensgefühl gepaart mit Gesundheit wird DIR nicht nur für den Moment viele Türen öffnen, sondern auch im Alter einiges ersparen! Vergiss nicht, du hast nur diesen einen Körper, entscheide also selbst, wie du mit ihm umgehst!

Fitness-Übungen

Weitere Empfehlungen rund um Fitness-Übungen:

Falls du Interesse an Fitness-Übungen für Fortgeschrittene hast, erfährst du hier mehr. Ein gesamter Trainingsplan mit Krafttraining und Ausdauereinheiten, welcher sich an Military Fitness orientiert, steht dir zur Verfügung. Ein weiterer Tipp, besonders effektiv zum abnehmen und zur Leistungssteigerung sind HIT-Trainings. Durch kurze Trainingseinheiten kann eine maximal Effizienz erreicht werden. Genaueres erfährst du hier!

 

Fazit:

Nun weißt du welche Übungen du für den idealen  Trainingsplan du brauchst. Fordernde, aber natürliche Trainingseinheiten verhelfen dir zu deinem Erfolg und Traumkörper. Ob du gesund abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen, nur mit einem Fitnessprogramm kannst du deine Ziele erreichen. Durch die umfassende und vielfältige Belastung deines Körpers wirst du schnellen Fortschritt feststellen können. Die Belastung kannst du hierbei selbst wählen und deinem Belastungsniveau anpassen. Du solltest jedoch nicht vergessen, dass es notwendig ist, sich an seine Grenzen heran zu trauen, um sich verbessern zu können. Da ein richitger Trainingsplan nur die halbe Miete ist, solltest du dich umgehend hier über Ernährung informieren! Wenn du tägliche Motivation brauchst und Lust auf weitere kostenlose Tipps hast, solltest du dich in unseren Newsletter eintragen und uns auf Facebook und Instagram besuchen!


IF IT DOESN’t CHALLENGE YOU, IT DOESNT CHANGE YOU

-Fred Devito

 


 

 

 


Bildquelle:
Ysbrand Cosijn – 123rf.com
Ysbrand Cosijn

 

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