Die 2 wichtigsten Achtsamkeitsübungen

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Die 2 wichtigsten Achtsamkeitsübungen

 (zwei bekannte Achtsamkeitsübungen für den Alltag)

Was genau ist mit Achtsamkeit gemeint?

„Die objektivste Form der menschlichen Wahrnehmung“ – genau das ist Achtsamkeit. Es handelt sich dabei um einen Bewusstseinszustand, in welchem der Mensch unberührt von äußeren Einflüssen im Hier und Jetzt verweilt.

Die Aufmerksamkeit richtet sich hierbei, sanft und behutsam auf den gegenwärtigen Moment. Wir sind in diesem Zustand frei von Sorgen und Kummer. Die Gedanken haften nirgendwo an, sie sind nah zu regungslos.

Es ist ein Zustand der absoluten Freiheit. Auch wenn der Körper feststeckt im stressigen Alltag, unser Geist ist frei. Aufgrund dessen, dass unser Geist nicht an materiellem gebunden ist, ermöglicht es uns ihn uneingeschränkt und völlig frei zu entfalten.

freies Entfalten des Geistes ist Achtsamkeit

  • Frei von Süchten
  • Frei von Stress
  • Frei von Identifizierung
  • Frei von …

 

 

Das klingt fast schon zu perfekt um wahr zu sein.  Ein „Zustand“ welcher ein Ausweg aus dem stressigen und harten Leben aufzeigt. Ja, aber genau, das ist mit Achtsamkeit gemeint. Sie katapultiert uns nicht ins Paradies, sie zeigt uns lediglich die Wirklichkeit der Welt auf.

Es ist unsere Schuld, dass wir die Schönheit des Lebens nicht erblicken können. Wir begraben sie unter unser Voreingenommenheit, unseren Ängsten und unseren Sorgen.

 

Um eine Ruhepause im Alltag zu ermöglichen, ist Achtsamkeit ein gutes Werkzeug. Es müssen nicht mehrere Stunden sein. Eine kurze Auszeit reicht ja schon. Richtig angewendet erleichtert sie uns das so stressig erscheinende Leben.

 

 

 

Achtsamkeit als Werkzeug im Alltag

Sehen wir die Achtsamkeit als Werkzeug an. So können wir sie gezielt verwenden, um einige Schrauben in unserm Alltag zu verstellen. Stimmt in einem Bereich des Tages etwas nicht, setzen wir unser neues Werkzeug ein. Werden wir zum Beispiel von einem Kollegen dermaßen in den Wahnsinn getrieben, dass wir ihn am liebsten unsere Meinung geigen wollen und ihn womöglich beleidigen, können wir unser neues Werkzeug einsetzen. Wir praktizieren Achtsamkeit. Im späteren Teil des Textes werden einige Übungen aufgezeigt, die du leicht in deinem Alltag integrieren kannst.

 

Das Ziel jeden Menschen sollte es sein, ein Leben voller Achtsamkeit zu leben. Dies ist besser für die Umwelt, als auch für uns Menschen selbst. Na klar, ist dies sehr wahrscheinlich nicht umsetzt bar. Ein kleiner Schritt ist schon ein Anfang. Auch wenn es nur 5 Minuten am Tag sind.

 

Man kann Achtsamkeit überall im Alltag einsetzen, egal ob es morgens nach dem Aufstehen ist, auf dem Weg zu Arbeit, als kleine Zwischenfrequenz nach einer erledigten Aufgabe oder sogar bei einem Gespräch. Greif auf Übungen der Achtsamkeit zurück, wenn du zum Beispiel Gefühle der Angst verspürst oder du dich in deinem Gedankengewirr verflochten hast.

 

Steiger nach einiger Zeit die Dauer. Experimentiere und finde deinen goldenen Punkt.

 

Achtsamkeitsübungen

Im Folgenden beschäftigen wir uns mit zwei verschiedenen Achtsamkeitsübung.

Die geistliche Prozedur ist bei allen Übungen nah zu identisch, dennoch unterscheiden sie sich in der Art der Ausführung.

 

  1. Sitzmeditation – Einfache Atemmeditation

Bei der „einfachen Atemmeditation“ ist das Ziel, seine Konzentration rein auf den Atem zu richten. Man versucht sich zu entspannen und dem natürlichen Vorgang der Atmung zu folgen. In diesem Fall ist der Atem das Meditationsobjekt.

  1.  Suche dir einen ruhigen Ort. Setze dich auf einen Stuhl, ein Kissen oder einfach auf den Boden. Mache es dir bequem und richte deinen Rücken gerade auf.
  2.  Lege deine Hände behutsam in deinen Schoß oder auf deine Knie und schließe die Augen.
  3.  Entspanne dich und verweile einen kurzen Augenblick
  4.  Atme ruhig durch die Nase ein und aus. Und finde einen natürlichen Rhythmus.
  5.  Nehme das Gefühl der Atmung wahr. (an den Nasenflügeln oder lege die Hände auf den Bauch)
  6.  Richte deine Konzentration vorsichtig auf die Atmung und gib dich ihr hin. Verweile für ein paar Minuten in diesem Zustand. (Wenn Gedanken kommen, versuch dich nicht ihnen hinzugeben. Richte deine Konzentration weiter auf die Atmung)
  7. Nun löse dich vorsichtig von der Atmung und öffne deine Augen. Du kannst nach einige Zeit so sitzen bleiben

 

Nach der Meditation fühlst du dich sicherlich entspannter und freier. Du konntest für eine kurze Zeit den Alltag vergessen und dich der Natur des Augenblicks hingeben.

Das Gute ist, du trägst alle Sachen für diese Art der Praxis immer mit dir rum. Du kannst zu jeder Zeit und überall üben.

Auch wenn es am Anfang schwer erscheint und du öfters mal abgelenkt wirst, wirst du schnell Fortschritte feststellen können.

Im Fall der Sitzmeditation kann ich dir ein gutes Buch empfehlen, welches mir in meiner Praxis gut geholfen hat:

 

  1. Gehmeditation

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der „Gehmeditation“, um eine Aktivmeditation. Der Körper befindet sich in aktiver Bewegung. Wir können diese Achtsamkeitsübung gut praktizieren, wenn wir irgendwo hingehen. Zum Beispiel, wenn wir auf den Weg zum Supermarkt sind. Etc.

 

  1. Du befindest dich auf dem Weg von A nach B
  2. Finde ein ruhiges Schritttempo (ein entspanntes Gehen)
  3. Setze einen Fuß vor den andern und behalte diesen Rhythmus bei.
  4. Richte deinen Atem behutsam auf das Tempo des Gehens ein. Atmung und Schritt sind im Einklang
  5. Verweile einige Sekunden in diesem Zustand
  6. Richte deine Konzentration vorsichtig auf den Prozess des Gehens
  7. Du nimmst den Schritt wahr. (Der Schritt beginnt, der Schritt endet, der Schritt beginnt, …)
  8. Jedes Ende eines Schrittes, ist der Beginn eines neuen Schrittes
  9. Verweile für ein paar Minuten in diesem Zustand.
  10. Du kommst an deinem Ziel an

 

Gehmeditation ist meiner Meinung nach eine Erweiterung der Atemmeditation. Also übe erst mal Atemmeditation, bevor du dich auf die Straße wagst. Eine kleine Bemerkung noch, für die Gehmeditation müssen nicht mal große Strecken überwunden werden. Es reicht schon, wenn du von deinem Zimmer in die Küche gehst.

 

Achtsamkeit kann man auch in alltägliche Handlungen einbinden.

In diesem Video zeigt Peter Riedl Übungen um Achstamkeit zu generieren.

Versuche erstmal, diese  Achtsamkeitsübungen so gut es geht in deinen Alltag zu integrieren.

Ein möglicher Tagesablauf könnte wie folgt aussehen:

 

  • Nach dem Aufstehen 5 – 10 Minuten „Sitzmeditation“ (Profis: >20 Minuten)
  • Auf dem Weg zur Arbeit, Handy vielleicht mal Stummschalten und für ein kurzes Stück „Gehmeditation“ üben
  • Arbeit: geistliche Überanstrengung – 5 Minuten „Sitzmeditation“
  • Vor dem Schlafen gehen 5 – 10 Minuten „Sitzmeditation“ (Profis >20 Minuten)

 

 

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