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besser schlafen

Schon wieder schlecht geschlafen? Schlafprobleme sind ein weit verbreitetetes Phänomen in der gesamten westlichen Welt. Besonders beim Einschlafen (38%) und Durchschlafen (45%) tut sich Studien zufolge in Deutschland fast die Hälfte der Bevölkerung schwer. Auch Nacken- und Rückenschmerzen, als Folge von schlechtem Schlaf sind eine weitverbreitetete Problematik. Doch was kann man tun um besser schlafen und einschlafen zu können? Wichtig sind dafür vor allem die folgenden vier Hauptaspekte:

Im folgenden Artikel wirst du 24 Tipps aus diesen vier Kategorien erfahren, die dir dabei helfen sollen besser schlafen zu können. Außerdem bieten wir dir eine kostenlose Vorlage für ein Schlaftagebuch, mithilfe dessen du deinen Schlaf analysieren kannst. ZUM DOWNLOAD

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besser schlafen

1.Die Schlafumgebung

Die Schlafumgebung ist ein wichtiger Faktor dafür schneller einschlafen sowie besser schlafen zu können. Besonders die Temperatur und Lichtverhältnisse sowie die emotionalen Komponenten des Schlafes, d.h. Entspannung und Wohlfühlen sollten hier beachtet werden. Die wichtigsten Punkte dabei sind:

1.1 Die Temperatur

Es wird für immer ein Streitthema, vor allem in Lebenspartnerschaften sein: Die Schlaftemperatur. Die einen mögen es heiß wie in der Sauna, die anderen lassen auch gerne im Winter das Fenster mal auf kipp, was auch gerne mal zu Streit führen kann. Doch was ist denn nun die richtige Schlaftemperatur? Forschern zufolge liegt diese nämlich, Warmschläfer aufgepasst, bei 14 bis 18 Grad! Einschränkungen müssen natürlich trotzdem gemacht werden: „Die perfekte Schlaftemperatur ist, wenn man nicht friert und nicht schwitzt. Das heißt, wenn es für das eigene Befinden thermoneutral ist“, so der Schlafexperte Peter Geisler in einem Interview mit Focus online. Trotzdem so Focus, sollte die Temperatur nie über 20 Grad steigen.

1.2 Die Schlafzimmereinrichtung

Obwohl die Schlafzimmereinrichtung auf den ersten Blick nicht ausschlaggebend für die Schlafqualität zu sein scheint, belegen viele Studien, dass genau dies der Fall ist: Besser Schlafen hängt auch davon ab, wo man schläft. Im Zuge dessen sind vorallem zwei Aspekte in der Schlafzimmereinrichtung wichtig. Einerseits solltest du dein Schlafzimmer möglichst minimalisitisch und geordnet einrichten, was die Sinne entlastet und entspannend wirkt. Andererseits solltest du darauf achten dich heimisch und wohl darin zu fühlen und es nach deinem Geschmack einrichten.

1.3 Besser schlafen durch die richtige Matratze

Natürlich ist auch das Bett ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Dabei ist besonders die individuelle Anatomie des Körpers zu betrachten. Dabei verhält es sich wie mit der Kleidung: dem Einen passt das eine, dem Anderen das andere Kleidungsstück. Weitere Informationen zum Kauf der richtigen Matratze findest du hier aus ärztlicher Hand. Oder schau dir einfach das Video an:

1.4 Die Lichtverhältnisse

Die Lichtverhältnisse in modernen Städten und Wohnungen sind ziemlich unnatürlich. Nicht nur, die ständige Beleuchtung Nachts, sondern auch die neuen, unnatürlichen Lichtarten stellen eine große Veränderung dar. Beides führt dabei zu Einschlafproblemen. Besonders das blaue Licht, welches von den meisten Bildschirmen in hohem Anteil abgestrahlt wird, gaukelt dem Körper vor, dass es Morgen wäre. Dies sorgt für eine Senkung des Melatoninspiegels. Melatonin ist das “Schlafhormon” im Körper- fällt es weg, können wir nicht mehr einschlafen. Doch nicht nur das Einschlafen wird durch das Licht erschwert. Auch die Qualität des Schlafes scheint sich zu verschlechtern, was bei Hamstern sogar zur Depression führte. Obwohl diese Auswirkungen für den Menschen noch nicht belegt sind, hätten diese unnatürlichen Lichtverhältnisse ziemlich sicher Auswirkungen auf Physiologie und Stimmung. Um eine gute und entspannende Nacht zu haben, solltest du also aufjedenfall darauf achten, dass es Dunkel in deinem Zimmer ist.

1.5 Die Geräuschkulisse

Um besser schlafen zu können ist es natürlich wichtig, dass du dafür sorgst, dass dich keine lauten Geräusche ablenken und vom Einschlafen bzw. Durchschlafen abhalten. Und doch sollte auch hier wieder eine Einschränkung gemacht werden: Die Aussage “Je stiller desto besser” stimmt nicht ganz. Aus 2 Gründen: Erstens können viele- auch ohne es zu realisieren- bei extremer Stille kaum einschlafen. Das Gefühl ganz von  der Welt abgeschnitten zu sein, kann eben auch unangenehm sein. Zweitens ist die erhöhte Geräuschempfindlichkeit, die bei zu leiser Geräuschkulisse eintritt nicht gerade förderlich für einen langen, festen Schlaf. Schon wenn wir dann ein leises Geräusch hören, wachen wir sofort auf. Für einen besseren Schlaf sind dezente, leise Geräusche also oft sogar von Vorteil. Besonders das sogenannte weiße Rauschen, was in der Psychoakustik eingesetzt wird, kann durch seinen durchgängigen Frequenzbereich zur Entspannung beitragen und das Einschlafen erleichtern.

 

 

besser schlafen

2. Besser schlafen durch Routine

Nicht nur durch eine passende Umgebung können wir die Qualität des Schlafes beeinflussen- einen großen Einfluss haben wir selbst. Besser einschlafen gelingt uns deshalb auch nur, wenn wir auf essentielle Faktoren Rücksicht nehmen. Neben einigen Aktivitäten die du meiden solltest, gibt es dabei auch solche, die du unbedingt in deine Einschlafroutine für einen gesünderen Schlaf einbinden solltest.

2.1 Entspannung

Du kennt es bestimmt: du schaffst es  nicht einzuschlafen, da dir viel zu viele Gedanken durch den Kopf gehen. Deshalb solltest du lernen abzuschalten, deine Probleme kannst du sowieso nicht im Bett lösen, verschiebe sie daher lieber auf morgen! Gestresst wird es deinem Körper nämlich nicht gelingen Ruhe zu finden.

2.2 Keine Action!

Auch wenn viele von uns gewöhnt daran sind vor dem Einschlafen noch einmal auf das Handy zu schauen oder Filme und Serien zu gucken, ist dies mehr als kontraproduktiv für einen gesunden Schlaf. Nicht nur dass Actionfilme uns aufregen und unsere Gehirnaktivität steigern: Unser Gehirn assoziert mit dem blauen Licht der Displays die morgendliche Sonne und hemmt die Entstehung des Schlafhormons Melatonin. Das Ergebnis: Wir werden nicht müde.

2.3 4-7-8 Atemtechnik

Mit dieser Technik sollst du innerhalb weniger Minuten wie ein Murmeltier schlafen können.

Zunächst muss die Zunge hinter die Zähne an den Gaumen gedrückt werden. Anschließend durch die Nase einatmen und bis vier zählen. Nun den Atem anhalten und entspannt bis sieben zählen. Zuletzt durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Natürlich funktioniert diese Übung nicht sofort. Du musst sie mehrmals am Tag praktizieren und dies über einen längeren Zeitraum. Anfänglich solltest du diese Übung viermal Morgens und Abends praktizieren. Später reichen auch zwei Einheiten.

2.4 Baden

Eine der wohl angenehmsten Tipps für besseren Schlaf: Baden entspannt und macht Spaß. Es hilft nicht nur der Entspannung der Muskulatur, sondern auch unserer Psyche. Aber Vorsicht! Bist du krank, solltest du abwarten, um deinen Körper nicht durch hohe Wassertemperaturen überzustrapazieren. Mit weiteren Hilfsmitteln kannst du dir eine noch enspanntere Atmosphäre schaffen. Verwende beispielsweise ein angenehmes Licht und Musik, wie auch diverse Badezusätze.

2.5 Meditation

Meditation kann dir helfen zu entspannen und den Kreislauf zu regulieren. Setze dich dazu an einen ruhigen Ort. Lass die Geschehnisse des Tages rückwärts, wie in einem Film, vor deinem inneren Auge ablaufen. Versuch die Ereignisse mit etwas Distanz zu betrachten. Meditation kann dir nicht nur zur Entspannung verhelfen. Ebenfalls, kannst du viel über dich selbst lernen. Mehr über das Thema Meditation und seine Vorteile erfährst du hier.

 

2.6 Baldrianpräparate

Baldrian verkürzt die Einschlafphase und verlängert den Tiefschlaf, ohne das Schlafprofil zu beeinflussen. Das pflanzliche Extrakt entfaltet seine Wirkung allerdings erst nach etwa zwei Wochen. Da es sich aber um einen natürlichen Stoff handelt, welcher den Schlafrhythmus nicht stört, kann dieser auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Entscheidend für den Erfolg des Stoffes ist die Dosierung. Empfohlen wird eine Dosis von etwa 600mg Trockenextrakt pro Tag.

2.7 Einschlafmusik

Wie bereits erwähnt solltest du elektronische Unterhaltungsgeräte aufgrund des blauen Lichtes meiden. Dies gilt jedoch nicht für Musik oder Hörbücher. Diese können entspannen und lenken von störenden Gedanken ab – du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe. Da Musik Geschmackssache ist, kannst du natürlich selbst auswählen und entscheiden was du hören willst. Trotzdem ein Tipp: schnelle Musik mit viel Bass ist zu hektisch und hält dich eher vom Schlafen ab, als dich zu entspannen. Besser schlafen wirst du also hauptsächlich mithilfe von ruhiger Musik oder Hörbüchern leichter Kost.

2.8 Schäfchen zählen

Eine der wohl bekanntesten, aber auch effektivsten Möglichkeiten zum Einschlafen: Das Schäfchenzählen. Die Wirkungsweise liegt auch hier wieder darin, dich von Gedanken die dich vom Schlafen abhalten, abzulenken. Zählen wir die Schäfchen, konzentrieren wir uns so sehr darauf, dass unser Körper anfängt sich zu entspannen- wir befinden uns nur in unseren Gedanken. Eine kleine Anmerkung: es ist natürlich egal, was du zählst, von Autos bis Schäfchen sind dir keine Grenzen gesetzt!

2.9 Keine Schlaftabletten!

Auch wenn Schlaftabletten kurzfristig helfen mögen, sind sie nie eine langfristige Lösung! Dies liegt an den einschneidenden Gefahren und Risiken die sie bürgen:

  • Die Gefahr einer psychischen- und körperlichen Abhängigkeit
  • Negative Veränderungen des Schlafes auf lange Sicht
  • Dosissteigerung aufgrund körperlicher Abhängigkeit
  • Sonstige Risken und Nebenwirkungen
  • Keine Energie nach dem Aufstehen, aufgrund Nachwirkung

Also: Am besten nie, oder nur in absoluten Notfällen Schlaftabletten benutzen.

2.10 Besser schlafen durch CBD (Cannabidiol) haltige Präparate

Obwohl der nicht psychoaktive (=nicht berauschend) Stoff Cannabidiol oder CBD, medizinisch große Postive Effekte hat, ist er leider noch nicht sehr verbreitet. Dies liegt sicher daran, dass er auch in der Cannabispflanze enthalten ist, was viele Patienten abschreckt. Sorgen machen muss man sich bei CBD jedoch keine: Es wirkt in keiner Weise berauschend und ist in Deutschland legal in Form von Tröpfchen und Tee erhältlich. Durch CBD ist es möglich die Schlafqualität deutlich zu steigern, was mehrere Studien belegen.

Anmerkung: Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen sie ihren Arzt oder Apotheker.

2.11 Schlafposition

Auch deine Schlafposition kann einen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Besonders im Falle von Gelenkbeschwerden (z.B. Rücken- oder Schulterprobleme) solltest du dich auf die richtige Seite legen. So ist die Rückenlage allgemein die Empfehlenswerteste im Falle von Schulter sowie, auch Rückenschmerzen, da sie das Skelett besonders schont ( Wenn die Matratze von Qualität ist). Eine Bauchlage sollte vermieden werden, da diese den Nacken strapaziert. Die Seitenlage beansprucht zwar die jeweilige Schulter, wird in Bezug auf die Schlafqualität jedoch unter Schlafforschern allgemein als die beste angesehen.

2.12 Aufstehen

Letzten Endes steht und fällt die Qualität des Schlafes mit dem Aufstehen, da dies der Moment ist, in dem sich entscheidet, ob wir mit Energie in den Tag starten. Im Sommer fällt dies leichter, da wir durch die aufgehenden Sonne aufwachen können. Unsere Augen registrieren das langsam stärker werdende Licht- wir wachen sanft und natürlich auf. Im Winter gestaltet sich dies natürlich schwieriger. Viele schwören in diesem Zusammenhang auf wecker, die die aufgehende Sonne simulieren und somit dem Körper das langsame, natürliche Aufwachen ermöglichen.

 

 

besser schlafen3. Das Verhalten im Alltag

Besonders unsere Gewohnheiten haben einen maßgeblichen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes. Gesunder und guter Schlaf kann nur dann gewährleistet werden, wenn die Lebensweise dazu passt. Drogenkonsum, dazu gehört natürlich auch der Alkohol, mindert die Qualität erheblich. Auch spielt das Maß und der Zeitpunkt der Mahlzeiten eine Rolle. Wenn du jedoch alle Tipps beherzigst, steht dem guten Schlaf nichts mehr im Wege!

3.1 Vermeide schwere Kost!

Jeder wird es kennen: Nach einem Festmahl will man in die Federn, aber an erholsamen Schlaf ist nicht zu denken. Schwere Kost beschäftigt unseren Magen und lässt uns nicht zur Ruhe kommen. Eine langwierige Verdauung sollte lieber tagsüber stattfinden. Daher solltest du die Hauptmahlzeiten auf Morgens und Mittags verschieben. Das Abendessen, im Gegenzug, sollte ohne viel Fett und Kohlehydrate auskommen. Versuche also lieber auf Gemüse, Fisch und weitere leicht verdaulichen Nahrungsmittel zurückzugreifen. Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte sollten nach dem Nachmittag ebenfalls gemieden werden.

3.2 Treibe Sport!

Dutzende Studien belegen die Abhängigkeit von Schlaf und Bewegung. Sport powert uns aus, fördert die Gesundheit und ist natürlich, was dazu führt, dass wir besser schlafen und einschlafen. Zwar dauert es eine Weile bis dieser Effekt eintritt (etwa drei Monate). Du solltest dich aber nicht entmutigen lassen: Es steht nämlich guter Schlaf in Aussicht! Falls du genaueres dazu erfahren möchtest, schau hier vorbei!

3.3 Stress vermeiden

Stress ist einer der Hauptfaktoren für schlechten Schlaf. Komplett vermeiden können wir ihn natürlich nicht, nur wenige Probleme können jedoch so folgenreich sein. Stress sollte deshalb immer innerhalb des Tages bewältigt werden. Abends solltest du alles daran setzen dich zu entspannen und zu entlasten, denn: Nur ein freier Kopf ermöglicht schnelles einschlafen. Versuche deine Angelegenheiten also tagsüber zu klären. Von besonderer Wichtigkeit ist in diesem Zusammenhang eine gute Planung und Organisation. Dies kann dir helfen auch langfristige Aufgaben durch geschickte Verteilung auf verschiedene Tage stressfrei zu erledigen.

3.4 Keine Drogen

Drogen und Genussmittel dieser Art, haben meistens einen großen Einfluss auf unseren Schlaf, die Verdauung und den Kreislauf. So sind Alkohol und Nikotin Nervengifte. Ist unser Körper mit dem Abbau von Alkohol oder Nikotin beschäftigt, kann dieser kaum Ruhe finden- ein erholsamer Schlaf wird so erschwert. Besser schlafen kannst du also nur, wenn du diese Substanzen meidest.

3.5 Mittagsschlaf

Obwohl lange das Gerücht galt, dass Mittagsschlaf ungesund ist, sind heute die meisten Mediziner der Meinung, dass das Bedürfnis Mittagsschlaf zu halten natürlich ist: “Die Tendenz, Mittags zu schlafen, ist in jedem Menschen angelegt”, so auch Professor Göran Hajak, Schlafmediziner und Chefarzt der Abteilung Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie am Klinikum Bamberg in der Apotheken-umschau.  Solche “Powernaps” sollen uns dabei helfen Energie für den Tag zu gewinnen und die mittagliche Müdigkeit zu überwinden. Auch für Menschen mit Einschlafproblemen am Abend kann das Hilfreich sein, ist es doch im Einklang mit dem natürlichen Schlafrhythmus.

 

 

 

 

besser schlafen4. Individuelle Analyse des eigenen Schlafes

Auch wenn es oft vergessen wird, ist die individuelle Analyse des eigenen Körpers und der eigenen Psyche unablässig für ein gesundes Leben. Jeder Mensch ist anders und reagiert unterschiedlich auf bestimmte Dinge. Für den einen funktioniert Dies, für den anderen Das. Besonders die gezielte Selbstbeobachtung kann dabei ungeahnte Erfolge bringen: Vielleicht haben bestimmte Ratschläge dir ja geholfen, ohne dass du es wirklich realisiert hast. Das Schlaftagebuch kann dir in diesem Kontext besonders weiterhelfen, weil du mithilfe dessen nicht subjektiv, sondern objektiv an die Beobachtung herangehen kannst.

4.1 Tipps ausprobieren und den eigene Körper kennenlernen!

Auch wenn man es immer wieder hört, die meisten vergessen es trotzdem: Man sollte auf seinen eigenen Körper hören und nicht blind wissenschaftlichen Studien folgen. Für den einen funktioniert das eine für den anderen das andere. Horche in dich hinein und versuche herauszufinden, welcher Tipp für dich am besten klappt und welcher nicht.

4.2 Besser Schlafen durch ein Schlaftagebuch

Deinen Schlaf kannst du beobachten und aus ihm lernen. Verwende dazu ein Schlaftagebuch und wende dies über mehrere Wochen an. Versuche die Tipps anzuwenden und trage die Ergebnisse ein. Du wirst erkennen, dass du im Verlauf der Analyse besser schlafen wird. Dazu solltest du stetig kleine Veränderungen bei deiner Schlafroutine vornehmen und auf Basis des Schlaftagebuchs objektiv nachverfolgen, was einen postiven Effekt hatte und was nicht.

Dein Schlaftagebuch: HIER KOSTENLOS DOWNLOADEN

4.3 Wende dich an Experten!

Werden deine Schlafstörungen einfach nicht besser, auch nachdem du viele Tipps ausprobiert hast, dann solltest du dich an Experten wenden. Es gibt unzählige Angebote von der Psychotherapie bis zum Schlaflabor die dir helfen können, dein Schlafproblem in den Griff zu bekommen. Scheue dich nicht diese zu nutzen, denn sie könnten dein Leben verändern und keiner kann etwas für sein Schlafstörungen oder hat sie sich ausgesucht! Sie sind sich nicht sicher, ob sie einen Experten aufsuchen sollten oder nicht? Dann gibt es hier mehr Informationen dazu, aus ärztlicher Hand.


Bild:

Bild: flickr.com – Martin Gommel

Urheber

Lizenz

 

Die Empfehlungen in diesem Blogartikel ersetzen keinesfalls eine medizinische Beratung. Bevor eine Veränderung im Training oder der Ernährung vorgenommen wird, sollten sie ihren Arzt konsultieren.

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