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Mehr Energie und Antrieb im Alltag – 8 einfache Tipps für gesteigerte Power
2. Juli 2017

Gewohnheit ändern: Die besten Tipps um Verhaltensmuster loszuwerden!

Gewohnheit

Was ist eine Gewohnheit?

 

Jeder kennt es und fast jeder macht es: Zum neuen Jahr werden Vorsätze festgelegt. Eingehalten werden diese jedoch leider fast nie. Das liegt natürlich an unseren Gewohnheiten, die wir über unser gesamtes Leben entwickelt haben. Doch was ist das eigentlich genau ?

Gewohnheiten sind Verhaltensmuster, also Automatismen, die wir uns antrainiert haben. Solche Handlungen können wir ohne nachzudenken ausführen: sie geschehen unterbewusst.

Ohne sie könnten wir kaum überleben. Überleg dir einmal: Müsstest du jedes Mal überlegen, wie genau du dir die Zähne putzt oder die Hose anziehst, würdest du nach wenigen Stunden komplett ausgelaugt und unkonzentriert sein. Studien zufolge folgen etwa 90 Prozent aller Handlungen solchen angewöhnten Verhaltensmustern.

 

Gewohnheit loswerden

 

Gewohnheit ist aber auch Fluch und nicht nur Segen. Obwohl sie den Alltag enorm erleichtern, sorgen Automatismen eben auch dafür, dass es wirklich schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern. Ist man seit langer Zeit an ein bestimmtes Verhaltensmuster gewöhnt, so dauert es sehr lange dieses zu verändern- und leider gibt es keinen Tipp, der diesen Umstand komplett umgehen kann, er liegt immerhin in der Anatomie des Gehirns.

Wie stark Gewohnheit unser Handeln beeinflusst, kannst du selber ganz einfach sehen. Falte dazu einfach deine Hände zusammen, so als ob du beten würdest. Schau nun auf deine Hand: Ein Daumen liegt über dem anderen. Wechsele nun beide Daumen und du wirst sofort merken, wie ungewohnt sich dies anfühlt- dein Gehirn hat also für unzählige Bereiche Verhaltensmuster entwickelt.

Angewohnheiten können überall in unserem Denken und Handeln wieder gefunden werden. Unterteilt wird dabei in:

  • Denkgewohnheit
  • Gefühlsgewohnheit
  • Handlungsgewohnheit

 

 

Obwohl Gefühls- und Handlungsgewohnheit auf den ersten Blick nicht ausschlaggebend dafür erscheinen, ob wir Ziele wie gesunde Ernährung oder Sport umsetzen, ist dies nicht richtig. Ich möchte das an einem Beispiel erläutern:

Du möchtest mehr Sport treiben, doch schon beim Gedanken an Sport, kommt ein schlechtes Gefühl in dir hoch. Du überlegst weiter und denkst: “Ich bin einfach nicht der Typ für Sport”. Du gehst also doch nicht zum Sport und handelst jetzt doch gegen deine Vorsätze. Du setzt dich an den PC und schaust Videos.

Wie du an dem Beispiel sehen kannst, spielen bei den meisten Dingen mehrere Verhaltensmuster eine Rolle. Trotzdem folgen alle Angewohnheiten dem gleichen Modell:

Auf einen gewohnten Impuls (auch “Trigger”)(z.B. Konzentrationsverlust oder Mittagspause) folgt eine gewohnte Reaktion (z.B. Der Griff zur Zigarette), um eine Belohnung zu erfahren (z.B. ein kurzfristiges Glücksgefühl).

 

Gewohnheiten

 

Gute und schlechte Gewohnheiten

Die Bewertung dessen, was eine “gute” und was eine “schlechte Gewohnheit” ist, stellt sich als höchst subjektiv heraus. Doch warum wird beispielsweise Sporttreiben von nahezu Jedem, als ein erstrebenswertes Verhalten gesehen? Die Antwort darauf ist relativ einfach:

Gewohnheiten, die kurzfristig Überwindung brauchen (z.B. hart Arbeiten), langfristig jedoch belohnend sind (z.B. Beförderung) werden meist besser angesehen, als Gewohnheiten, die kurzfristig belohnend (z.B. Glücksgefühl nach dem Rauchen), jedoch langfristig negativ (z.B. Schlechtere Gesundheit) sind.

Denn: Je mehr du dich überwinden musst, um ein langfristiges Ziel zu erreichen, desto mehr Selbstdisziplin brauchst du:

Selbstdisziplin oder Selbstbeherrschung bezeichnet ein stetiges und eigenkontrolliertes Verhalten, das einen Zustand aufrechterhält oder herbeiführt, indem es Anstrengungen aufwendet, die den Ablenkungen von einer Zielvorgabe entgegenwirken.

-Wikipedia

Wie verändert man Gewohnheiten?

Wie du mithilfe der Grafik oben sehen kannst, gibt es drei Hauptaspekte, durch deren Optimierung du deine Gewohnheiten verändern kannst:

  • Das Inkontaktkommen mit verschiedenen Impulsen kontrollieren (z.B. sich von den falschen Leuten fernhalten)
  • Die auf den Impuls folgende Handlung verändern (z.B. Auf Nervosität hin, nicht anfangen zu Rauchen, sondern ein Kaugummi zu kauen)
  • Das Belohnungsystem umbauen (z.B. trainieren die langfristige Zufriedenheit über kurfristige Glückgefühle zu stellen)

 

Impulskontrolle

1. Auslöser, Impulse und Trigger finden

Um deine Gewohnheiten zu verändern ist es ersteinmal wichtig, deren Auslöser also die Trigger, die dich zu einem bestimmten Verhaltensmuster bewegen, zu finden.

Solche Impulse sind höchst unterschiedlicher Natur. So kann das alltägliche Aufstehen ebenso ein Impuls für den Kaffeekonsum sein, wie der Partybesuch ein Trigger für Alkohol- und Drogenkonsum sein kann.

 

Verhaltensmuster veränder

 

Wie du in der Infografik oben sehen kannst, kann es ganz unterschiedliche Gründe für Verhaltensweisen geben. Dazu gehören:

  • Alltägliche Impulse (z.B. Tageszeit, Tagesabschnitt, Jahreszeit etc.)
  • Soziale Impulse (z.B. Charaktereigenschaften, Aussehen und Intelligenz eines Menschen )
  • Emotionale Impulse (z.B. Einsamkeit, Traurigkeit, Glücklichkeit etc.)
  • Situationsabhängige Impulse (z.B. Laune, emotionaler Zustand, Krankheit etc.)
  • Sinnesabhängige Impulse (z.B. Geruch, visuelle Eindrücke, Geräusche etc. )

Um deine Umgebung optimal, hinsichtlich einer Vermeidung von Impulsen, die zu negativen Handlungen führen, umzugestalten, musst du versuchen so genau wie möglich zu analysieren, was überhaupt deine Trigger sind. Ohne dieses Wissen, ist es schwer Gewohnheiten loszuwerden.

 

2. Die Präsenz von Triggern überholen  

Einer Studie zufolge orientieren sich Gewohnheiten stark an der Umgebung. Die falsche Umgebung kann nämlich Auslöser und Trigger für Handlungen beinhalten. Auf Partys greift man zum Beispiel öfters zu Zigaretten, ein bestimmter Freundeskreis kann zum Drogenkonsum führen und der Normalbürger trinkt mehr Bier in Kneipen.

Um den schlechten Gewohnheiten den Kampf anzusagen ist es ratsam, gezielt bestimmte Umgebungen zu meiden. Das heißt, willst du aufhören Bier zu trinken, meide die Kneipe, da dein Unterbewusstsein Bierkonsum mit Kneipen assoziiert. Ein Urlaub, ein Umzug oder eine nicht erwartete Veränderung im Leben zerstören diesen festen Kontext.

Der erste Schritt einer Veränderung ist es, deine schlechte Gewohnheit zu identifizieren und die Trigger, die sie auslösen zu analysieren (Tipp 1). Änderst du nun deine Umgebung, kannst du dein Verhaltensmuster ohne großen Aufwand ändern.

 

Gewohnheit

 

 

Handlungsmuster 

1.Visualisieren

Um eine deiner Gewohnheiten zu verändern, ist es wichtig die Handlung, die auf einen Impuls folgt zu verändern. Entscheidend dafür ist, dass du versuchst zu Visualisieren, wie es sich anfühlt dein Ziel schon erreicht zu haben. Diese Technik ist vorallem dafür hilfreich, Motivation zu generieren. Viele berühmte und erfolgreiche Menschen nutzen Visualisierung um ihre Ziele zu erreichen:

 ”When I was very young I visualized myself being and having what it was I wanted. Mentally I never had any doubts about it.”

-Arnold Schwarzenegger

 

Gewohnheiten loswerden

 

Schritt 1 Entspannung: Begib dich dazu an einen ruhigen Ort und versuche dich zu entspannen. Atme langsam und gleichmäßig und versuche locker zu lassen. Zusätzlich kannst du auch Entspannungsübungen machen.

Schritt 2 Ziele formulieren: Mache dir Gedanken darüber, was du eigentlich genau willst und was nicht. Versuche hier möglichst konkret zu werden. Schreibe dir diese Ziele anschließend auf.

Schritt 3 Visualisierung: Für diesen Schritt solltest du möglich entspannt sein. Schließe deine Augen und versuche dir ganz genau und detailliert vorzustellen, du hättest dein Ziel schon erreicht. Besonders Sinneseindrücke und Gefühle solltest du dir solange vorstellen, bis sie sehr real erscheinen.

2. Kleine Ziele setzen

Schlechte Angewohnheiten abzutrainieren, ist durch einen kalten Entzug schwer zu erreichen. Der Rückfall zur alten Gewohnheit ist in vielen Fällen schon vorprogrammiert. Es ist demzufolge zu empfehlen, seine negativen Verhaltensmuster episodenweise zu reduzieren.

Gehe bei deiner Zielsetzung also immer in kleinen Schritten vor!

Setze dir ein großes Ziel und breche dieses auf realistische Meilensteine herunter. Dann folgt die harte Arbeit. Wenn du bei dem ersten Meilenstein angekommen bist, verweile ein paar Tage und wage dich an die nächsten Etappen heran. Irgendwann erreichst du dann dein ersehntes Ziel.

Natürlich gibt es auch Ziele, die einfach zu realisieren sind, ohne dass du sie auf kleine Meilensteine reduzieren musst. Wäge also bevor du eine Gewohnheit veränderst immer genau ab, wie du vorgehst.

 

 

 3. Suche dir einen Support-Partner

Der Hirnforscher, Gerhard Roth weist darauf hin, dass Druck von außen ein wesentlicher Punkt in der Gewohnheitsentwicklung ist. Suche dir am besten einen guten Freund/eine gute Freundin oder eine Gruppe, welche dir bei deinem Weg unter die Arme greifen und dir genügend Motivation geben kann.

Gemeinsam an schlechten Gewohnheiten zu arbeiten ist besser, als alleine den dunkeln Pfad zu beschreiten.

Außerdem können vertraute Menschen dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen, da du dich ihnen in gewisser Weise verpflichtet fühlst. So kannst du dich selbst unter Druck setzten deine Gewohnheiten zu ändern.

Dennoch ist es nicht ratsam, deine Vorhaben und Ziele “herauszuposaunen”. Suche dir einfach ein paar enge Freunde aus und erzähle ihnen davon. Anschließend könnt ihr gemeinsam an einer Lösung des Problems arbeiten.

 

Gewohnheiten abtrainieren

 

4. Das richtige Mindset

Das richtige Mindset ist wichtig für die Umsetzung deiner Ziele. Wichtig ist dabei vor allem, dass du wirklich Bereit bist, vieles in Kauf zu nehmen- Denn: Einfach wird es auch mit den besten Tricks nicht…

Welche Formulierungen?

Deine eigene Denkeinstellung trägt viel dazu bei, ob du Erfolg haben wirst oder nicht. Eine Studie der University of Houston bestätigt, wie wichtig es ist, mit dem richtigen Mindset an das Problem heranzugehen. Die Forscher unterschieden dabei zwischen zwei Gruppen: Den Personen, deren Ziele sich in stark formulierten Gedanken manifestieren (“I d’ont…”, dt: “…Mache ich nicht.”) und den Personen, deren Ziele sich in schwächer fomulierten Gedanken manifestieren (“I can’t…”, dt: “…kann ich nicht machen.”).

Dabei zeigte sich, dass die stärker formulierte Wortwahl deutlich effektiver war, um sich zu motivieren, als unklarer definierte Aussagen.

Demzufolge ist es für dich ratsam, immer mit der starken Wortwahl „Ich mache das nicht” bzw. „Ich mache das” zu denken. Du entgehst damit der Gefahr, deinen Entschluss noch unnötig zu manipulieren und dann doch der alten Gewohnheit zu verfallen.

Die 5-Sekunden-Regel

Eine weitere gute Methode, um die Willenskraft zu stärken ist die 5-Sekunden-Regel. Populär gemacht durch die Amerikanerin Mel Robbins, dient die Regel dem einzigen Zweck, die Zeit zwischen Impuls und Handlung mit einer Denkbarriere zu füllen, um nicht nach Ausreden suchen zu müssen.

Kurz gesagt, unterbindet diese Methode das ständige Nachdenken und nach Ausreden suchen unseres Gehirns.

In der Zeit, in der du einen Handlungsimpuls bekommst („Ich sollte ins Fitnessstudio gehen”) sucht dein Gehirn automatisch nach Ausreden und versucht dich vom Gegenteil zu überreden, da ein Besuch im Fitnessstudio in diesem Beispiel ungewohnt für dich ist.

Wenn du neue Gewohnheiten entwickeln oder alte ablegen möchtest, ist dies immer ein großer Schritt aus der Komfortzone. Faulheit, Angst und Sicherheit halten dich in deinen jetzigen Gewohnheiten fest.

Kommt der Impuls (z.B. der Gedanke: “Ich will jetzt eine Zigarette rauchen”), dann zähle sofort rückwärts von 5 herunter. Du lenkst dich so von dem ursprünglichen Impuls ab und kannst in diesen 5 Sekunden keine Ausreden dafür finden, gegen deine Ziele zu handeln (d.H. Du rauchst die Zigarette doch nicht). Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass du rückwärts zählst, da dies ungewohnt ist und mehr Konzentration erfordert- dich also besser ablenkt.

 

 

5. Vertraue DIR selbst!

Neben der ganzen harten Arbeit, ist es auch essentiell und notwendig Vertrauen in sich und in seine neuen Gewohnheiten zu haben. Glaube an dich und vor allem, dass du das schaffen kannst, was du dir vornimmst. Denn tust du das nicht, wirst du schnell aufgeben und nachlassen.

 

 

6. Tausche schlechte Gewohnheiten durch Alternativen aus

Um positive Gewohnheiten zu entwickeln, sollte man schlechte Eliminieren. Denn kontraproduktive Gewohnheiten beeinflussen die Entwicklung von Neuen, Gewinnbringenden.

Eliminierung von Gewohnheiten ist jedoch nicht so einfach möglich. Besser ist es, schlechte Verhaltensmuster durch gute zu ersetzen. Das liegt daran, dass jede Gewohnheit eine Belohnung bedingt:

Auf das Rauchen erfolgt die Entspannung. Nach dem Sport fühlt man sich gut und der Körper schüttet das Glückshormon Serotonin aus. Alkohol führt zu einer Auflockerung der Stimmung und einer Stärkung des Gemeinschaftsgefühls.

Würdest du schlechte Verhaltensmuster nun einfach eliminieren, würdest du auch die Entsprechende Belohnung beseitigen. Dich befriedigt nicht die Gewohnheit, sondern die Belohnung.

Damit ist gemeint, es ist viel einfacher das Verhalten zu ändern, um dieselbe Befriedigung zu erhalten, als auf Befriedigung zu verzichten.

 

Gewohnheit

 

7. Scheitern und wieder aufstehen!

Scheitern tun wir immer wieder und in vielen unterschiedlichen Situationen im Leben. Das ist aber nicht schlimm, sondern kann sogar gut sein. Warum?

Weil wir daraus lernen können! Der Weg zum Ziel ist meistens steinig. Man wir fallen und wieder aufstehen. Doch:

 Nur wer wieder aufsteht kann gewinnen!

Scheitern ist menschlich und ganz natürlich. Lass dich also nicht demotivieren, greif erneut an, entkomme der Komfortzone wieder und wieder- dann wirst du es schaffen! Jede deiner Gewohnheiten kannst du selbst kontrollieren.

Unterschätze aber nicht den Schwierigkeitsgrad deines Vorhabens. Du musst dir immer darüber im Klaren sein, dass Gewohnheiten abtrainieren viel Kraft un vor allem Zeit braucht. Wenn du aber dranbleibst und nach einem Rückfall wieder die Disziplin gewinnst, wirst du deine Ziele auf jeden Fall erreichen!

 

Gewohnheiten ablegen

 

8. Keep it simple

Konzentriere dich zunächst auf ein Verhaltensmuster, das du ändern möchtest. Gib dir Zeit! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Also: eins nach dem anderen.

Wenn du es schaffst eine Gewohnheit zu ändern, wirst du die Fähigkeit und Motivation besitzen, auch weitere Gewohnheiten so zu verändern, wie du es willst. Außerdem solltest du klein anfangen und nicht mit der komplexesten Gewohnheit anfangen. Jeder weiß wie schwer es beispielsweise ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Beschränk dich also auf ein Ziel und arbeite auf dieses hin, danach kannst du weitere Verhaltensmuster in Angriff nehmen.

 

 

Belohnungssystem umstrukturieren

1. Belohnungen sind das A und O

Wenn du deine schlechte Gewohnheit reduzierst, dann führt dies natürlich auch zu weniger (kurzfristiger) Belohnung, da diese immer noch an das alte Verhaltensmuster geknüpft ist. Deshalb solltest du in den Prozess eingreifen und dich für die neue Gewohnheit künstlich belohnen.

Diese Belohnung sollte gut gewählt werden und die Ergebnisse der veränderten Handlung nicht negativ beeinflussen.

Auch sollte die künstliche Belohnung nicht zu einer starken Gewohnheit werden oder die Überhand gewinnen.

Wenn du beispielsweise nach jedem Workout als Belohnung einen Cheeseburger konsumierst, dann hat dies auf lange Sicht negative Folgen. Als Alternative könntest du ein Cheatmeal (ungesundes Essen) ein oder 2-mal in der Woche essen.

 

Gewohnheit

 

2. Negative Assoziation

Wenn du eine negative Gewohnheit ändern willst, musst du diese mit negativen, schmerzhaften Konsequenzen assoziieren.

Momentan verbindet dein Unterbewusstsein einen Vorteil mit der Angewohnheit, jedoch ist genau dies das Problem!

Der Mensch versucht stets Schmerz zu vermeiden. Du musst also das Verhaltensmuster, welches du momentan mit positiven Dingen assoziierst, mit negativen Gefühlen verknüpfen.

Stellen wir uns dies anhand eines Rauchers vor: Tabak entspannt und beruhigt. Der Raucher sollte diese positive Assoziation nun durch schlechte Gefühle ersetzen. Zum Beispiel könnte er sich Schockvideos anschauen, die über die gesundheitlichen Risiken des Rauchens aufklären. Nach einiger Zeit verknüpft er nicht mehr Vergnügen, sondern negative Gefühle mit dem Rauchen.

 

Gewohnheit


Bücher zum Thema Gewohnheitsentwicklung:

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